魚を食べると育毛・薄毛対策できる?魚に含まれるDHA・EPAに注目!

魚を食べると育毛・薄毛対策できる?魚に含まれるDHA・EPAに注目!

「魚を食べると頭が良くなる」という説があります。その説自体は、頭の良さや脳に良いという意味で使われていますが、実を言うと魚には頭皮や髪の毛にも良い効果があるのです。

魚の脂には「ドコサヘキサエン酸(DHA)」と「EPA(エイコサペンタエン酸)」という栄養成分が含まれています。この二つの成分は、生活習慣病の予防に高い効果を発揮するだけでなく、育毛効果まで期待することができます。

魚に含まれる育毛に期待できる効果とは

髪の毛の成長とは、血流によって栄養が運ばれることと大きく関係しています。それをサポートできる成分がDHAとEPAです。また、青魚に含まれるメチオニンも育毛に役立つ効果があります。

血行促進作用

魚に含まれるDHAとEPAは、主に血流を促す作用があります。

DHAには、血管や赤血球の細胞膜をやわらかくする働きがあり、血流が促されます。また、DHAは神経系の細胞の成分にもなるため、脳にまで血流が促されます。

その一方で、EPAは、血栓を防ぐことによって血行を促進させる作用があります。動脈硬化のリスクを減らしたり、血中の中性脂肪を減少させたりする働きもあります。

DHAは、元々体内でEPAによって作られる成分ですから、EPAをしっかり補っていればDHAは不足することはありません。しかし、EPAは何も対策をしないと減少してしまうものなので、魚を食べる際はDHAよりEPAを多く含んだものをチェックするといいでしょう。両方の成分があることによって、効果の幅をさらに広げていくことができます。

ケラチンを生成する作用

髪の毛や頭皮は、ケラチンというタンパク質から構成されています。

タンパク質は取り入れると一度体内で分解され、ケラチンとして再構築されることによって髪の毛や頭皮が作られていきます。

魚には、動物性のタンパク質が含まれており、さらに、メチオニンというアミノ酸の一種までが含まれているため、髪の毛や頭皮を構成するケラチンを作るのに最適です。

タンパク質が不足してしまうと髪の毛は作られなくなってしまいますから、薄毛や抜け毛になっていってしまいます。

育毛効果のあるDHA・EPA含有量が多い魚5選

今回は、魚のDHA・EPAの含有量が多いものを厳選して、ご紹介していきたいと思います。先ほどお伝えした通り、魚に含まれるDHAは体内でEPAによって作られるため、魚の選び方としては、EPAの含有量が多いものというポイントで考えると良いでしょう。

マイワシ

いわし

マイワシの缶詰は、食べやすくDHA・EPAが豊富に含まれているのでご紹介します。

かば焼きの場合、100g中のDHAは1400mg、EPAは1800mgと豊富に含まれています。

水煮の場合、DHA・EPAともに100g中1200mg含まれています。味付けされた缶詰には、100g中にDHAは1100mg、EPAが1400mg含まれています。

ブリ

ブリ

成魚のブリの場合は、生食なら100g中DHAは940mg、EPAは1700mg含まれています。さらに、焼きなら100g中DHAは1000mg、EPAが1900mgと豊富に含まれています。

養殖のブリ(はまち)の場合、生食なら100g中のDHAは450mg、EPAが910mgも多く含まれています。

さんま

サンマ

サンマの刺し身は、100g中DHAが2800mg、EPAは1500mgも含まれています。

サンマの味付け缶詰の場合、100g中DHAは1700mg、EPAは1000mg。サンマのかば焼きの缶詰は、100g中はDHAが1200mg、EPAは700mgとなります。

うなぎ(かば焼き)

うなぎ

うなぎは、かば焼きとして召し上がる機会が多いと思いますが、生食とはどのように違うのでしょうか。

うなぎのかば焼きの100g中、DHAは1300mg、EPAは750mgになります。ちなみに、うなぎの養殖の生では、廃棄箇所もあるためDHAは1100mg、EPAは580mgとかば焼きに比べると少なくなります。

マアジ(アジの開き)

あじ

焼いたアジの開きは、100g中DHAは1300mg、EPAは560mgとマアジの中でも多く含まれています。しかし、100g中廃棄率が30%ほど出るため、実際には70g中、DHAは910mg、EPAは401mg含まれていることになります。

しかし、それでもたくさんのDHA、EPAを食事でとり入れることができます。

参考:食品成分データベース

魚の調理法によってDHA・EPAを効率よくとれる!

主に魚の脂身部分にDHA・EPAが豊富に含まれています。魚の脂身部分を意識して食べるようにしましょう。

魚料理では、煮たり焼いたりすることでEPAの有効成分のおよそ20%が流れ出してしまいます。そのため、ホイル焼きや蒸し焼き、煮込みなどの魚から出た脂や煮汁も一緒に食べられる調理方を積極的に取り入れましょう。

理想はお刺し身などで食べることが一番良いといえますが、缶詰などにも成分が豊富に含まれている場合もあります。また、缶詰に含まれている煮汁に栄養も含まれているので捨てずに一緒にとりましょう。

おわりに

魚は、肉と同じ動物性タンパク質ですがDHA・EPAが多く含まれていることから、血管や血中をきれいにしてくれる作用があり、頭皮や髪の毛に質の良い栄養が届きやすくなります。

さらにDHAは、体内で記憶力や学習能力に影響する脳の海馬(かいば)に優先的に集められるため、脳の活性化にも重要な成分と言われています。

髪の毛の成長には神経伝達の働きとも関係性がありますので、魚に含まれるDHA・EPAは育毛に有効的といえるでしょう。

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